В этой статье разберемся, когда организму действительно нужна дополнительная доза магния, а когда принимать его «на всякий случай» не стоит.
Зачем организму нужен магний?
Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах. Он нужен клеткам для выработки энергии, помогает нервной системе передавать сигналы, а мышцам — сокращаться и расслабляться.
Проще говоря, магний необходим для нормальной работы сразу нескольких важных систем организма:
- Нервная система. Участвует в передаче нервных импульсов и нормальной работе нервной системы.
- Мышцы. Помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться.
- Сердце. Участвует в поддержании нормального сердечного ритма.
- Энергия. Необходим для процессов, благодаря которым клетки получают и используют энергию из пищи.
- Кости. Значительная часть магния находится в костной ткани, где он участвует в ее обмене и поддержании нормального состояния.
- Обмен веществ. Магний нужен для работы множества ферментов, участвующих в обмене белков, жиров и углеводов.
Получается, магний нужен организму постоянно. Поэтому он должен регулярно поступать с пищей, а в некоторых ситуациях — дополнительно в виде препаратов.
Откуда мы получаем магний?
В первую очередь — из обычной еды.
Хорошие источники магния:
- орехи и семена — особенно миндаль, кешью, арахис и тыквенные семечки;
- бобовые — фасоль, нут, чечевица;
- цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб;
- зеленые овощи — шпинат и другая листовая зелень;
- некоторые продукты, дополнительно обогащенные магнием.
Полноценный рацион уже может обеспечивать значительную часть необходимого количества магния.
Но бывают ситуации, когда одного питания недостаточно. Например, при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушении всасывания питательных веществ или приеме определенных лекарств организм может терять больше магния.
В таких случаях вопрос о дополнительном приеме лучше решать вместе с врачом.
Как понять, что магния не хватает?
Для начала важно понимать, сколько магния нужно организму в обычных условиях.
Взрослым мужчинам в среднем требуется около 400–420 мг магния в сутки, женщинам — 310–320 мг. Во время беременности потребность возрастает. Речь идет о магнии, который человек получает за весь день из пищи и добавок.
Но даже если вы не набираете эту цифру каждый день, это еще не означает, что у вас дефицит. У здорового человека выраженный недостаток магния встречается нечасто.
На что действительно стоит обратить внимание?
При выраженном недостатке магния могут появляться:
- потеря аппетита;
- тошнота;
- слабость и выраженная усталость;
- мышечные спазмы и судороги;
- покалывание или онемение;
- в тяжелых случаях — нарушения сердечного ритма.
При этом усталость или одна случайная судорога сами по себе не говорят о дефиците магния. Такие симптомы могут возникать по множеству других причин: от недостатка сна и высокой нагрузки до анемии, заболеваний щитовидной железы и других состояний.
Кому стоит обратить особое внимание на уровень магния?
Проверить, достаточно ли магния, особенно важно, если есть факторы, которые могут влиять на его всасывание или выведение.
Это может быть актуально при:
- заболеваниях желудка и кишечника;
- нарушении всасывания питательных веществ;
- сахарном диабете;
- некоторых заболеваниях почек;
- длительном приеме отдельных мочегонных препаратов;
- длительном приеме некоторых препаратов, снижающих кислотность желудка.
В таких ситуациях врач может оценить питание, жалобы, заболевания и лекарства, которые принимает пациент, и решить, нужны ли дополнительные исследования.
Какой магний лучше выбрать?
На упаковке можно встретить магний цитрат, глицинат, хлорид, лактат, аспартат, оксид и другие формы.
Это не просто разные названия: формы отличаются по растворимости, усвоению и переносимости.
Если коротко, чем они отличаются?
- Магний цитрат хорошо усваивается и часто используется в добавках. В больших дозах может послаблять стул.
- Магний хлорид также относится к хорошо усваиваемым формам. Как и цитрат, у некоторых людей может вызывать послабление стула.
- Магний лактат и аспартат хорошо усваиваются и могут использоваться для восполнения магния.
- Магний оксид содержит много элементарного магния, но усваивается хуже, чем некоторые другие формы. Кроме того, он чаще вызывает послабление стула. National Institutes of Health: Magnesium — Health Professional Fact Sheet
- Магний бисглицинат (глицинат) хорошо переносится и широко используется в добавках. Однако утверждать, что именно эта форма лучше других помогает при проблемах со сном или тревожности, пока нельзя.
Поэтому выбирать магний только по принципу «этот самый лучший» не стоит.
На что смотреть при выборе?
1. Нужна ли вам добавка вообще.
Если дефицита или повышенной потребности нет, покупать магний только из-за усталости или плохого сна необязательно.
2. Сколько магния содержится в одной порции.
На упаковке ищите количество элементарного магния. Именно оно показывает, сколько самого магния вы получите из одной таблетки или порции.
Например, если указано 1000 мг магния цитрата, это не означает, что в порции содержится 1000 мг самого магния: часть веса приходится на соединение. Ориентироваться нужно на строку с количеством элементарного магния.
3. Как вы переносите препарат.
Если после приема появились диарея, тошнота или спазмы в животе, причиной может быть слишком большая доза или конкретная форма магния.
Поэтому выбирать препарат лучше с учетом цели приема, питания, состояния здоровья и лекарств, которые вы принимаете.
Так нужен ли магний именно вам?
Магний нужен всем — магний в таблетках нужен не всем.
Если вы получаете достаточно магния с пищей и у вас нет факторов риска дефицита, начинать прием БАДов «на всякий случай» необязательно.
А если вас регулярно беспокоят судороги, выраженная слабость, покалывания, необычные мышечные сокращения или другие симптомы, которые не проходят, лучше не выбирать добавку методом проб и ошибок.
В SILK Medical можно начать с консультации терапевта. Врач оценит жалобы, питание, образ жизни, заболевания и принимаемые препараты и при необходимости назначит лабораторные исследования или направит к профильному специалисту.
Такой подход помогает понять, действительно ли ваши симптомы могут быть связаны с недостатком магния и нужна ли вам дополнительная добавка, вместо того чтобы принимать БАД без понятной причины.
